- Profesor Din Ho, iako ima 47 godina, u istraživanju je dobio procenu biološkog uzrasta od 32 godine.
- Izbacio je šećer i mleko iz kafe, ranije odlazi na spavanje i prešao je na mediteransku ishranu.
- Prestao je da se iscrpljuje HIIT treninzima i sada bira održiviju fizičku aktivnost, uz bolji san, niži puls i manje masnog tkiva.
Kada se njegova supruga Sara razbolela, profesor Din Ho shvatio je da mora više da brine o svom zdravlju, između ostalog i zbog dvoje male dece. Godinama kasnije, postao je jedini učesnik istraživanja u kojem su njegove kolege i on pratili kako promene životnih navika utiču na njegov organizam. O tome šta je menjao i kakve je rezultate dobio, piše Ho:
"Godine 2018. mojoj supruzi Sari dijagnostikovan je maligni tumor mozga. Bio je to težak udarac. Imala je samo 39 godina. U to vreme ni ja nisam vodio računa o sebi. Redovno sam radio do kasno u noć, hranio se u Mekdonaldsu i pio beskrajne šoljice kafe da bih izdržao.
Sarina dijagnoza promenila je sve. Sećam se kako je sela pored mene i rekla: 'Ako ja ne preživim, ti moraš da živiš i budeš zdrav zbog naše dece'. Naš sin i ćerka tada su imali samo pet i četiri godine. Znao sam da moram da se promenim. Zbog sebe, ali i da bih bio zdraviji i prisutniji otac.
Nije bilo lako. Prestao sam da jedem brzu hranu i svakog jutra išao u teretanu, ali čim bi me posao preplavio ili život postao previše naporan, vraćao sam se starim navikama. Na kraju sam shvatio da mi je potrebna rutina koje mogu dugo da se pridržavam, umesto kratkih perioda u kojima pokušavam da sve radim savršeno.
Do 2024. pronašao sam način života koji mi odgovara. Srećom, Sarino lečenje davalo je rezultate i ona se oporavljala. Kada se osvrnem na taj period, njena snaga me i dalje dirne. Zajedno smo brinuli o deci, usklađivali porodicu i posao, podržavali jedno drugo i prošli kroz teško vreme kao tim.
Zato sam se, kada smo moje kolege i ja osmislili istraživanje o tome kako promene životnih navika utiču na organizam, prijavio da budem njegov jedini učesnik. Došlo je vreme da proverim da li moje zdrave navike zaista daju rezultate.
Tokom naredne godine pratili smo moju ishranu, fizičku aktivnost, metabolizam, rad srca, crevnu mikrobiotu i nivo glukoze u krvi. Držao sam se svoje rutine, a istovremeno isprobavao post, suplemente i različite programe vežbanja.
Rezultati istraživanja DELTA sada su poznati. Jedan od nalaza koji me je najviše iznenadio, bio je procenjeni biološki uzrast od 32 godine. To je 15 godina manje od mojih stvarnih 47.
Koje su promene napravile razliku?
1. Prestao sam da stavljam šećer u kafu
Jedne noći, posle Sarine dijagnoze, ležao sam u krevetu, gledao u plafon i pitao se: 'Od čega mogu da počnem?'. Sara i ja smo uvek bili praktični ljudi, pa smo se s teškim situacijama nosili tako što bismo uradili ono što je bilo u našoj moći. Znao sam da će mi biti lakše da krenem od sitnica i postepeno uvodim veće promene. Odlučio sam da prestanem da zaslađujem jutarnju kafu. Danas to zvuči beznačajno, ali tada mi je bilo teško. Organizam se navikao na jutarnju dozu šećera i promena mu nije prijala. Posle otprilike četiri nedelje, ukus mi se promenio i šećer mi više nije nedostajao.
Sledeći korak bio je da izbacim mleko iz kafe. Ni to nije išlo lako, mada je bilo jednostavnije nego odricanje od šećera. Ubrzo sam svaki dan započinjao šoljom crne kafe. Istraživanja ukazuju na to da crna kafa može privremeno da ubrza metabolizam, odnosno način na koji telo pretvara hranu i piće u energiju, kao i da je povezana s manjim rizikom od smrti iz bilo kog uzroka u poređenju sa zaslađenom kafom s mlekom.
Najvažnije mi je ipak bilo to što sam sebi dokazao da mogu da uvedem malu promenu i da je se držim. Taj princip postao je osnova svega što sam kasnije uradio.
2. Pomerao sam vreme odlaska na spavanje
Zatim sam se posvetio snu. Oduvek sam bio noćna ptica. Posao za računarom završavao sam oko ponoći, potom do dva ujutru gledao Netfliks da se 'isključim', pa pokušavao da odspavam sedam sati. U stvarnosti sam retko spavao duže od pet sati. Popodne sam funkcionisao kao zombi.
Svi znamo koliko je kvalitetan san važan, a brojna istraživanja pokazuju da povoljno utiče na rad mozga, raspoloženje i zdravlje srca.
Nisam mogao preko noći da počnem da ležem u 21 čas umesto u dva ujutru. Zato sam tokom nekoliko nedelja postepeno pomerao vreme odlaska na spavanje. Prestao sam i da pijem kafu posle sedam ujutru radnim danima, odnosno posle osam vikendom, a poslednji obrok sam pomerio ranije kako bi telo stiglo da svari hranu pre spavanja.
Na početku istraživanja DELTA spavao sam u proseku 372 minuta, odnosno nešto više od šest sati, svake noći. Oko sat vremena provodio sam u REM fazi, pola sata u dubokom snu, a približno pola sata bio sam budan. Danas Sara i ja ležemo u 21.15, u isto vreme kada i naša deca, koja imaju 12 i 13 godina. U proseku spavam 490 minuta, odnosno više od osam sati. Od toga oko sat i po provedem u REM fazi, skoro 45 minuta u dubokom snu, a oko 13 minuta budan.
Za mene je dovoljno sna jedna od najvažnijih promena koje sam uveo. Čak i kada je teško spavati osam sati svake noći, određivanje vremena za odlazak na spavanje i pridržavanje tog rasporeda mogu da donesu iznenađujuće dobre rezultate.
3. Sve obroke sada pojedem u roku od četiri sata
Poslednjih godina eksperimentisao sam s različitim oblicima posta i istovremeno menjao ishranu. Pošto sam se ranije uglavnom hranio gotovim obrocima, ni to nije bilo lako. Ponovo sam krenuo postepeno.
Postoji dosta dokaza da mediteranski način ishrane povoljno utiče na zdravlje. Zato sam se oprostio od svakodnevnih dostava iz Mekdonaldsa i okrenuo namirnicama bogatim polifenolima i vlaknima. Obično jedem dva obroka s nemasnim izvorima proteina, kao što su riba, piletina ili leblebije, pripremljenim na ekstra devičanskom maslinovom ulju, uz zeleno lisnato povrće i crveni kupus. Kao užinu pravim napitak od borovnica, crvenog kupusa, brokolija i đumbira, kao i puding bogat vlaknima, od nezaslađenog bademovog mleka, čija semenki, lanenog semena i organskog kakaa.
Uzimam i suplemente, među kojima su kreatin monohidrat, vitamin D3, omega-3 masne kiseline, vitamini B grupe i multivitamin. Istraživanja sugerišu da ti suplementi mogu pomoći u smanjenju upale i podršci metabolizmu, mozgu i srcu, a to mi je najvažnije.
U početku sam sve obroke jeo tokom deset sati u danu. Kako mi je postajalo lakše, taj period sam postepeno skraćivao na devet, pa na osam sati.
Dan pre početka istraživanja DELTA želeo sam da proverim da li se promene vide i u rezultatima analiza, pa sam merio nivo glukoze i ketonskih tela u krvi. Porast ketona sugerisao je da je moje telo počelo da koristi masti kao izvor energije, dok je nivo šećera opao. Taj proces se naziva metaboličkim prebacivanjem. Kada sam video rezultate, dobio sam još veću motivaciju da nastavim.
Tokom istraživanja isprobavao sam postove od 48 sati i još kraće periode za uzimanje hrane. Sada sve obroke pojedem između 11 i 15 časova. U početku mi je bilo teško da to uklopim s večernjim druženjima. Brinulo me je i to što imam tako malo vremena za jelo, a promena mi je pomalo remetila san. Vremenom sam se ipak navikao.
Meni ova rutina odgovara. Primetno su se poboljšali moji pokazatelji upale i osetljivost na insulin. Ipak, ne mislim da svi treba da jedu u tako kratkom periodu. Sara, na primer, u poslednje vreme jede tokom osam sati u danu i već primećuje promene u kondiciji i nivou šećera u krvi.
4. Prestao sam da se teram na iscrpljujuće treninge
Oduvek sam voleo da vežbam, ali moj raspored treninga bio je veoma neujednačen. Kada sam započeo program DELTA, isprobavao sam intervalne treninge visokog intenziteta, poznate kao HIIT, koji mogu da poboljšaju kondiciju i metabolizam.
Shvatio sam, međutim, da mi najintenzivniji oblik koji sam probao, četvorominutni sprintovi s pauzama za hodanje, uopšte ne odgovara. Svaki takav trening završavao sam pod stresom, a već pri pomisli na sledeći gubio sam volju. Tako sam uvideo da je najbolji plan vežbanja onaj kojeg čovek može dugo da se pridržava.
Danas svakog jutra odlučujem kakva mi aktivnost tog dana odgovara. To može biti trčanje, šetnja, istezanje, trening snage ili lagani sprint. Mogućnost izbora mnogo mi znači, jer tako lakše nalazim motivaciju.
Provodim vreme s decom pre nego što u sedam ujutru krenu školskim autobusom, a zatim idem u teretanu, gde vežbam oko 90 minuta. Kada radim trening snage, posvetim se jednoj grupi mišića - grudima, rukama, mišićima zadnjice ili nogama. Tako mogu da se usredsredim na određeni deo tela i ostavim mišićima vremena za oporavak.
Fotografije pokazuju koliko se moje telo promenilo. Izgubio sam dosta masnog tkiva i dobio mišićnu masu. Trčim brže, snažniji sam, a broj otkucaja srca u mirovanju pao mi je sa 65 na 46 u minuti.
5, I dalje jedem sladoled i kolače
Možda neko od vas sada misli: 'Ovaj čovek uopšte ne uživa u životu' ili 'Mora da ima čeličnu disciplinu'. Ni jedno ni drugo nije tačno.
Moj način života za mene nije kazna. Ako mi se jede sladoled posle večere, pojedem ga. Ako sam pod stresom i poželim kolač, pojedem i kolač. Istina je da zaista volim svoju svakodnevicu. Kao što moja priča pokazuje, nisam rođen s izuzetnom samodisciplinom. Da jesam, ne bi postojale moje fotografije 'pre'.
Promenilo se to što sam počeo da pratim svoje zdravlje tokom vremena i posmatram kako telo reaguje na različite navike. To mi daje sve više motivacije da nastavim. Teško je ne biti motivisan kada vam biološku starost procene na 32 godine. Ipak, ne mislim da zdravo starenje znači da treba biti savršen. Važno je pronaći navike s kojima možete da živite godinama i koje vam zaista prijaju.
Svakodnevno kretanje i zeleno lisnato povrće jesu važni, ali su za dug život važni i odnosi s drugim ljudima. Vreme s porodicom i prijateljima nešto je čega ne nameravam da se odreknem zarad zdravlja.
Pre gotovo deset godina zamalo sam izgubio Saru. To iskustvo promenilo je sve. Sada sam odlučan da zbog nje, naše dece i sebe živim najbolje i najzdravije što mogu, što je duže moguće", napisao je profesor.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)
