Koliko ko, kada i sa čim treba da ga uzima!
Mesecima se govori o povoljnom uticaju vitamina D na zdravlje. Ono što se o njemu zna jeste da se u telu stvara pod uticajem suunca, a gde ga ima u hrani, u emisiji "RTS ordinacija" objasnila je nutricionistkinja Jovana Srejić Ferluga.
Kako da znamo da smo u deficitu sa ovim vitaminom i koje su to vrednosti koje smatramo "normalnim"?
"Nivo vitamina D se ustanovljuje laboratorijskom analizom. Idelano bi bilo da je 75 ili preko nanomola po litru. Neke vrednosti između 30 i 75 govore da set u deficitu, a smatra se da postoji ozbiljna avitaminoza ako je vrednost ispod 30", kaže Jovana i dodaje optimalna količina vitamina D koju svaka osoba treba da unese dnevno je 400 IJ za decu i za odrasle ozmeđu 600 i 800.
"Osobama starijim od 70 se savetuje da unose tih 800 IJ, isto tako povećana potreba je kod trudnica i dojilja, kao i kod osb akoje imaju neki zdravstveni prblem i zato su u deficitu sa ovim vitaminom."
Ovo je kada govorimo u suplementima. A da li postoji način da se ovaj vitamin unese ishranom u toj preporučenoj količini, nutricionistkinjankaže - teško.
"To bi značilo da svakog dana jedemo ribu sa hladnih, severnih mora punu omega 3 masnoća i vitamina D, tako da teško možemo da putem hrane unesemo ovu optimalnu količinu", smatra Srejić Ferluga.
Namirnice bogate ovim vitaminom su: losos, tunjevina, sardine, haringe, riblje ulje, jaja, AD mleko, divlje pečurke...
"Najidealniji je losos i ako bismo jeli onaj koji je ulovljen u divljim vodama, dakle nije gajen, 120 g bi nam bilo dovoljno da unesemo dnevno da zadovoljimo potrebe za ovim vitaminom. Pošto je na tržištu najčešće dostupan onaj iz ribnjaka, takozvanih farmi ribe, u tom slučaju nam je potrebna tri puta veća količina, odnosno 350 g dnevno. A to je prevelika porcija", kaže Ferluga.
U žumacetu se takođe nalazi dosta vitamina D, a koliko dnevno bi trebalo da ih pojedemo da bismo uneli tu optimalnu količinu, nutricionistkinja kaže 16, što je svakako nemoguće i nije preporučljivo. Što se tiče ribljeg ulja, ono je idealno kada se kombinuje sa hranom da bi se apsorbovalo, pa se tako može dodati nekoj ribljoj salati, pašteti ili slično. Dve supene kašike su dovoljne i idealno je posle glavnog obroka, a koji se sastoji od 1/2 tanjira povrća, 1/4 proteina i 1/4 nekih žitarica.
Kada kupujemo vitamin D, kako da odaberemo?
"U obliku suplemenata se nalaze različiti oblici vitamina D, to su ili D2 ili D3, i bolje je odabrati D3 koji se dobija iz namirnica životinjskog porekla. Idealno je u formi uljanih kapsula, a ovaj vitamin se dobro apsorbuje u kombinaciji sa laktozom. Ako ga kombinujemo sa celulozom i skrobom, nešto skomnije se apsorbuje. Rađena su istraživanja, pa je tako utvrđeno da mononezasićene masti, a kojih ima u maslinama, maslinovom ulju, kirkikiju, semenkama bundeve itd, u kombinaciji sa njima se vitamin D maksimalno apsorbuje u organizmu", kaže Ferluga.
Da li postoji neko kod koga je otežano da se ovaj vitamin apsorbuje?
"Svi ljudi koji umaju bilo kakav problem sa crevima, bilo da je reč o Kronovoj bolesti, iritabilnom kolonu i sl, kod njih će apsorpcija biti slabija, pa im se preporučuje upotreba probiotika. Treba znati i da aktivni ugalj i zeolit onemogućavaju apsorpciju ovog vitamina."
O optimalnoj dozi se često polemiše, različite vrednosti se spominju, koja je to najbolja količina koju treba svakog dana da unesemo?
"Opšta preporuka klinike Mejo, na primer, jeste 2.000 IJ, i to ako je reč o onoj deficitarnoj grupi od 30-35 nmol/L. Ako je reč o onima koji imaju ispod 30, preporuka je 4.000 IJ na dan", zaključuje Jovana.
MONDO vas poziva da poštujete preporučene mere – držite distancu, nosite masku i izbegavajte okupljanja, to je jedini način da se spreči širenje epidemije.
Budite bolje informisani od drugih, PREUZMITE MONDO MOBILNU APLIKACIJU.