Šta je zdrava a šta nezdrava namirnica? Postoje li zaista principi zdrave ishrane? Koliko dijete mogu da budu štetne?
Ovo su samo neka od pitanja koja su aktuelna poslednjih godina, jer se pitanjem ishrane bavimo više nego ikad. O svim dilemama i nedoumicama sa kojima se možemo sresti u traženju pravih odgovora, razgovarali smo sa Anom Todorović, nutricionistom dijetetičarom i specijalistom javnog zdravlja.
Imate li utisak da se danas temom ishrane i time šta je zdravo a šta ne, bavimo više nego ikad?
"Da. Taj trend se kod nas pojavio pre jedno 10 godina. A kao i sve tako je i ovo stiglo kod nas sa zakašnjenjem. Ali ne mislim da je to bio isključivo samo trend već se to pojavilo i kao istinska potreba da pravilna ishrana dođe u fokus kao nešto što je veoma bitan segment čovekovog zdravlja i njegove prevencije."
Do čega nestručan savet može da dovede?
"Može da dovede do komplikacija. Primer u praksi koji se često ponavlja su mlade devojke koje su još u tom nekom razvoju sekundarnih polnih karakteristika, kojima su hormoni tek postigli određeni balans. I onda imam dosta primera gde kod tih devojaka dolazi do poremećaja ciklusa, gvožđa u krvi, ozbiljnih poremećaja metabolizma. Takođe, recimo osoba koja ima dijabetes ne može da bude na ishrani koja obiluje ugljenim hidratima ili ljudi koji na primer imaju problem sa bubrežnom isuficijencijom da se hrane onako kako se hrane oni koji imaju intezivne treninge."
Mogu li se danas namirnice i uopšte ishrana striktno podeliti na zdravu i nezdravu?
"Kada se diskutuje o nezdravoj hrani, zaista sve ono što nam je lako dostupno i što lako možemo sebi da priuštimo – grickalice, brza hrana, gazirani napici se sa pravom podvode pod nezdravu hranu. Ali kad govorimo o zdravoj hrani postoje i tendencije da se ljudi hrane samo organskom hranom, da isključivo konzumiraju voće i povrće. Treba znati da se voće i povrće tretira sa pesticidima i hemijskim agensima i ako nemamo uvid od koga kupujemo ne možemo sa sigurnošću to podvesti pod potpuno zdravo.
Ne treba biti opsesivan kada je zdrava ishrana u pitanju nego napraviti neki balas između onoga što nam se nudi i onoga što možemo sebi da priuštimo."
Kada smo kod organske hrane, znamo koliko je ona skuplja od “obične”. Da li tolika razlika u ceni zaista opravdava ono što mi od te organske hrane dobijamo?
"To u velikoj meri jesu bolji i kvalitetniji proizvodi,ali lično mislim da ako gledamo finansijjsku moć građana tako visoka cena organskih proizvoda nije opravdana. Međutim ,sa druge strane kada se uzme u obzir koliko je tu potrebno truda, sertifikata, kada se zna da tu ima zaista velikih razlika u boji, ukusu i mirisu tih proizvoda, onda je cena opravdana. Dešava se da mlade majke odluče da gaje decu organskom hranom a to ne mogu da sprovedu na duže staze pa deca imaju burne rakcije na hranu koja nije organska. Treba naći racionalnu meru meru."
Jabuke koje nisu organske se prskaju raznoraznim hemikalijama. Da li je dovoljno takvu jabuku samo oprati ili je bolje da oljuštimo koru?
"Naša jabuka je bila sinonim za zdravlje. Posebno njena kora koja je bila dobra za varenje zbog pektina. Međutim ja sada ljuštim jabuku i vrlo retko pojedem celu jabuku jer je ona dosta hemijski tretirana. Dešava se da u hladnjačama stoji više nego što je potrebno."
Postoje li jasno definisani principi zdrave ishrane?
"Na prvom mestu – zdrava i pravilna ishrana za nekog pojedinca treba da bude u skladu sa njegovim potrebama. Mora se uzeti u obzir njegov pol, godine starosti, posao koji obavlja. Ne može svako da ima isti kalorijski unos. Treba posmatrati i parametre krvne slike. Neko zaista ne sme da konzumira šećer, dok neko sme ako će to posle utrošiti treningom. Jedan od postulata zdrave ishrane je da je ona raznovrsna. Ljudi usvoje neko pravilo po principu jabuke su zdrave, zelena salata je zdrava i onda krenu da jedu samo jednu vrstu hran, a stvar je u raznovrsnoj ishrani.
Dakle, barem 2-3 voćke dnevno, određena količina mesa. Ko ne jede meseo onda jaja i riba zbog proteina. Vrlo je bitno i da je hrana zdravstveno bezbedna,da vodimo racuna gde i od koga kupujemo hranu, da je pravilno termički tretiramo. Treba izbegavati pekare, grilove, fast fudove."
Kad smo kod te teme, recite nam šta je glavni problem pekarskih proizvoda?
"U nutritivnom smislu mi dobijamo proizvod koji je prepun najprostijih ugljenih hidrata poreklom iz brašna koji u sebi ima trans masti jer se uglavnom prave od margarina i puno soli. Trenutno ćemo imati osećaj sitosti ali on kratko traje. Sa druge strane, sa 100 grama peciva ćemo uneti oko 500 kalorija, a nismo uneli ni vitamine ni minerale.
Da biste potrošili te kalorije koje ste uneli sa 100 grama peciva vi morate da obiđete krug oko Ade i to brzim hodom. A retko ko će uzeti samo 100 grama. U porciji bureka od 250 grama imate skoro 1.000 kalorija."
Da li je beli hleb toliko loša namirnica kao što se priča?
"Kada bi ga unosili po principu jedno parče po obroku to ne bi bio problem. Međutim naši ljudi su veoma neumereni kada je unos hleba u pitanju. To je jedan problem. Drugi je dodavanje aditiva, poboljšivača ukusa, kao i hlebovi produžene svežine."
Viđao sam to – hleb traje 2 meseca.
"To je naravno problem jer je nemoguće je da traje toliko a da mu ništa nije dodato. Tako da je to veći problem nego samo belo brašno. Beli hleb ima visoku energetsku vrednost jer ima nedostatak dijetetskih vlakana kojih ima u drugim vrstama hleba. A baš ta dijetetska vlakna imaju zadatak da balansiraju brzinu kojom glukoza iz unetog hleba prelazi u naš krvotok i kojom brzinom nam podiže šećer u krvi."
Da li je opasno ako se potpuno odreknemo hleba?
"Nije ako unosimo neke druge namirnice od žitarica. Ako osoba umesto hleba uz ručak jede integralni pirinač ili kinou ili neku integralnu pastu onda je to u redu."
Vratimo se sada na temu brze hrane, ali srpske brze hrane. Koliko je roštilj štetan i da li tu imamo razlike, pa je onaj na ćumuru zaista nezdraviji?
"Što se ćumura tiče tu je problem kada masnoća od mesa dođe sa njim u kontakt i kada se stvori dim. Tu se stvaraju kancerogene materije. To je naučno potvrđeno. Ali, ako se čak i takav roštilj konzumira jednom mesečno on neće dati taj kumulativan efekat na duže vreme i neće dati probleme. To se obično povezuje sa kolorektalnim karcinomom.
Ako se na grilu peče onda tog momenta nema ali s druge strane problematično može biti to što se retko u tim radnjama gde se meso peče, gril prebriše pre svake naredne ture pečenja."
To što je zagorelo, dakle, uopšte nije dobro?
"Tačno. Jer taj zagoreli deo je toskičan i ima kancerogeni potencijal. To vam je kao i sva ona hrana koja se sprema u onom ulju koje cvrči. A to imamo na primer kod hrane spremljene u fritezi. I da, friteza to procedi delimično ali hrana spremljena na taj način apsorbuje veliku količinu ulja koje je izmenilo svoju strukturu i ima kancerogeni potencijal.Plus što toliko apsorbovano ulje donosi par stotina kalorija više."
Kad smo kod pripremanja namirnica, da li je zaista kuvanje i pečenje najzdravije?
"Namirnice poput povrća treba što manje tretirati termički osim onoliko koliko mora. Npr vitamin C je termolabilan i u procesu kuvanja se dosta izgubi. Uvek treba dati prednost sirovom povrću. Kada je meso u pitanju najbolje je bareno ili pečeno na masnom papiru ili gril pekačima."
Dakle od umakanja ništa?
"Nažalost ne."
Ulje je jedno vreme propagirano kao zdravija varijanta od svinjske masti, da bi potom mast postala zdravija opcija. Kako danas stvari stoje?
"Danas je dokazano da mast naš organizam lakše vari ali je samo pitanje količine. Nije isto ako kajganu napravite na kafenoj kašičici masti ili ako upotrebite supenu. Korisno je da kada spremamo nešto gde ima povrća i mesa dodamo na kraju pripreme neko ulje ili masnoću jer će svi vitamini koji su tu biti bolje iskorišćeni."
Jedna od večitih tema je da li jesti mesto ili ne?
"U poslednje vreme je veoma bila popularna mesna dijeta. Meso nije problem ali je bitno o kojoj vrsti mesa se radi i koliko nam je ono zastupljeno na jelovniku.
Da krenemo od piletine i ćuretine. U smislu energetskog unosa, ako izuzmemo batak, ono je niskokalorično. Postoji i druga priča da je piletina zbog masovne proizvodnje dosta tretirana hormonima. Zapazeno je da su tinejdžerke koje su bile na mesnim dijetama u kojima je previše zastupljena piletina imale pojačanu maljavost, određene hormonske poremećaje. Pedijatri i mi koji se bavimo ishranom primetili smo da deca hormonskom smislu preskaču brzo neke faze.
U gradu teško da možemo da nadjemo dobru teletinu. Junetina nam je izvor B vitamina gvožđa i cinka,ali se radi o crvenom mesu. I sad, sa jedne strane želimo da zadovoljimo potrebe organizma za gvožđem a s druge strane se napominje – što manje crvenog mesa. Postignut je konsenzus oko toga da je u redu ako se ne više od dva puta nedeljno jede crveno meso. To meso ne bi trebalo pržiti već ga jesti kao meso iz supe ili čorbe.
Što se ribe tiče ovde su tek u poslednje vreme ljudi počeli da joj se okreću više. Ranije je to bilo ređe i uglavnom je to bio šaran koji je paniran pa pržen. I onda to totalno izgubi smisao. Ribu retko ko voli da sprema. Ipak,postoji jednostavan način – kupite očišćenu ribu, operite je, poptopite je u marinadu od maslinovog ulja, limuna i belog luka i položite je u vatrostalnu posudu. I pravac rerna."
Ljudi koji vole ribu vole uglavnom i morske plodove, ali oni, barem ne svi, nisu toliko zdravi kao sama riba.
"Nisu. Jako su kalorični. Ima ljudi koji kažu – ribu ne jedem ali jedem lignje. Ali malo ljudi zna da je telo lignje 90 posto sačinjeno od holesterola. Što se spremanja tiče - i lignje na gril."
Kada se pomene zdrava ishrana uz nju uvek ide priča o dijeti. Mogu li dijete biti opasne?
"Da. I nije sve u dijetama. Nauka o ishrani je jedan složena nauka. I donekle me vređa kad me neko gleda samo kao nekoga ko se bavi dijetama. Ja se bavim ishranom trudnica, dece, insulinskom rezistencijom, hipertenzijom. Skloni su ljudi i da dijete prepisuju jedni od drugih posebno očekujući neki čarobni štapić. Posebno pred leto kada svi hoće u što kraćem roku anuliraju prethodnih 7-8 meseci."
Do čega neadekvatna dijeta može da dovede?
"Do pada mišićne strukture, poremećaja lipida. Ljudi nisu svesni da nekada gladovanje može da dovede do povećanja holesterola. U toku posta se to nekad dešava. Jetra je ta koja otpušta unutrašnji holesterol u naš krvotok kao odgovor na stres. A i gladovanje je jedna vrsta stresa za naš organizam."
Koliko je bitno u koje vreme jedemo, kada nam je prvi obrok, a kada poslednji?
"Najzdravije je otići praznog stomaka na spavanje. Ali ako to ne možete onda barem da vam poslednji obrok bude dva sata pre nego što odete na počinak."
Kako? Ja se unervozim kad mi je prazan stomak, tek onda ne mogu da zaspim.
"To je stvar navike. Da bi se čovek toga odvikao mora da prođe 2-3 meseca da bi se organizam navikao na novi režim".
Da li u priči o tome da ne treba jesti posle 21h ima istine?
"Preporuka je zapravo da ne jedete posle 20h jer i ti enzimi koji učestvuju u varenju hrane se takođe uspavaju. Nakon tog vremena može neki blag čaj, ali ne zeleni jer on može da vas razbudi. Mogu i neki štapići paprike, šargarepe. Eto može i šolja jogurta.
Da li je zaista doručak najbitniji obrok?
"Ljudi imaju različite navike.Najbolje bi bilo da doručkujemo u prvih sat vremena po ustajanju. E sada ko ne može da se natera da doručkuje, onda barem da uzme neki zeleni čaj ili neki citrusni miks. Da barem malo podstakne metabolizam da radi."
I za kraj - šta vidite kao jedan od glavnih problema kada je u pitanju bavljenje zdravom ishranom?
"Problematično je danas što se ishranom bavi previše ljudi sa diskutabilnom stručnošću o tome. Ljudi treba da vode računa kod koga idu da se savetuju jer ishranom ne mogu da se bave treneri ili ljudi koji imaju kurseve od nekoliko meseci. Najbolje bi bilo da se obraćaju onima koji su se za to školovali, a školovanje traje nekoliko godina sa svim usavršavanjima."
(MONDO/Petar Latinović)