Umor, bledilo, opadanje kose, problemi sa koncentracijom... Mnogi ove simptome povezuju sa stresom ili nedostatkom sna. Međutim, uzrok može biti manjak gvožđa. Štaviše, čak i osobe koje jedu namirnice bogate ovim mineralom, često ne shvataju da njihove svakodnevne navike zapravo otežavaju njegovu apsorpciju.
Šta radite pogrešno i kako to lako možete da promenite?
Gvožđe je jedan od ključnih mikroelemenata neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma. Ima centralnu ulogu u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ćelija u telu. Bez dovoljno gvožđa, organizam ne može efikasno da se snabdeva kiseonikom, što se brzo odražava na zdravlje i opšte stanje.
Ovaj mineral takođe podržava:
- proizvodnju energije - bez dovoljno kiseonika ćelije ne mogu efikasno da stvaraju energiju, što dovodi do stalnog umora i pada fizičke i mentalne izdržljivosti;
- imuni sistem - kod manjka gvožđa telo "štedi" energiju i slabije reaguje na infekcije;
- sintezu hormona - učestvuje u radu enzima koji su važni za hormone štitne žlezde, nadbubrežnih žlezda i polne hormone;
- rad nervnog sistema - omogućava snabdevanje neurona kiseonikom i učestvuje u stvaranju dopamina i serotonina, važnih za raspoloženje, san i koncentraciju.
Zato manjak gvožđa može da dovede do anemije, hroničnog umora, slabosti i problema sa koncentracijom. Ipak, problem nije uvek u tome što ga unosimo premalo. Često su u pitanju greške koje sprečavaju njegovu apsorpciju.
Apsorpcija gvožđa i njegove vrste
Gvožđe u ishrani postoji u dva oblika - hemijsko (hem) i nehemijsko (ne-hem).
- Hem gvožđe nalazi se u namirnicama životinjskog porekla (crveno meso, riba, iznutrice) i lako se apsorbuje, gotovo nezavisno od ostatka obroka.
- Ne-hem gvožđe dolazi iz biljnih izvora (mahunarke, orašasti plodovi, semenke, zeleno povrće) i znatno se slabije apsorbuje. Njegovo iskorišćavanje u velikoj meri zavisi od drugih sastojaka u obroku.
Ovako otežavate apsorpciju gvožđa:
1. Kafa i čaj uz obrok
Kafa i čaj sadrže tanine koji vezuju gvožđe i sprečavaju njegovu apsorpciju. Preporuka je da ih pijete najmanje 1-2 sata nakon obroka.
2. Previše kalcijuma
Kalcijum i gvožđe "takmiče se" za apsorpciju. Mleko, sir, jogurt ili suplementi kalcijuma uz obrok mogu da smanje iskorišćavanje gvožđa.
3. Nedostatak vitamina C
Vitamin C značajno poboljšava apsorpciju gvožđa, posebno iz biljnih izvora. Njegov manjak može da dovede do toga da i dobra ishrana ne daje rezultate.
Dobri izvori vitamina C:
- paprika
- citrusi
- jagode
- peršun
- kisela hrana (fermentisani proizvodi)
4. Integralne žitarice i mahunarke
Sadrže fitate koji mogu da smanje apsorpciju gvožđa i do 50-60 odsto. Međutim, pravilna priprema (potapanje, kuvanje, fermentacija) značajno smanjuje ovaj efekat.
5. Lekovi i problemi sa želucem
Lekovi protiv kiseline (za gorušicu i refluks) smanjuju apsorpciju gvožđa. Takođe, bolesti creva i želuca mogu da otežaju njegovo usvajanje.
6. Pogrešna suplementacija
Česte greške:
- uzimanje gvožđa sa kafom ili čajem,
- kombinovanje sa kalcijumom,
- uzimanje bez prethodne analize krvi.
Najbolje je da uzimate gvožđe na prazan stomak ili uz vitamin C.
Kako da poboljšate apsorpciju gvožđa?
Male promene mogu da naprave veliku razliku:
- kombinujte gvožđe sa vitaminom C,
- izbegavajte kafu, čaj i mlečne proizvode uz obrok,
- pravite razmak između gvožđa i kalcijuma,
- pravilno pripremajte mahunarke i žitarice,
- po potrebi konsultujte lekara pre uzimanja suplemenata.
Gvožđe je ključan mineral za energiju, imunitet i koncentraciju, ali nije dovoljno samo da ga unosite. Važno je i kako ga vaše telo apsorbuje.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)