- Gasovi su normalna pojava, a najčešće nastaju kada crevne bakterije razgrađuju vlakna i skrob iz hrane.
- Najviše ih izazivaju mahunarke, kupusnjače, luk i FODMAP namirnice poput jabuka, krušaka, manga i meda.
S obzirom da preterano ispuštanje gasova nije nešto što većina ljudi smatra prijatnim, često se traži način više da se smanji količina gasova koju izazivaju neke nutritivno bogate namirnice. Ipak, ne dajte se zavarati - gasovi su samo potvrda da vaša creva rade odgovorno.
Zašto hrana izaziva gasove?
Iako vazduh može da dospe u digestivni trakt na različite načine poput gutanja, pričanja, brzim jelom i pijenjem, ipak su najveći krivac za gasove kod većine ljudi jesu bakterije koje žive u debelom crevu.
Vlakna i skrob iz hrane koje telo ne može da apsorbuje prolaze kroz debelo crevo, gde ih bakterije razgrađuju pre nego što se izluče iz organizma.
"Zdrave probiotske bakterije u crevima fermentišu ova nesvarljiva vlakna kako bi se njima hranile, a tokom tog procesa nastaje gas", objašnjava dijetetičarka Kristin Birne.
Pošto taj vazduh mora nekako da izađe, rezultat je češće ispuštanje gasova.
Crevne bakterije imaju više važnih uloga
"Golub" nije jedini proizvod aktivnosti crevnih bakterija koje razgrađuju vlakna. Dok se vlakna fermentišu u crevima, zajedno sa gasovima nastaju i kratkolančane masne kiseline, koje zatim putuju kroz organizam i pomažu u zaštiti srca, jetre i mozga, ali i podržavaju metabolizam i bore se protiv upala.
Pošto nijedna ljudska creva nemaju potpuno isti sastav bakterija, niti svi imaju istu toleranciju na vlakna, učestalost i intenzitet gasova nakon konzumiranja hrane bogate vlaknima razlikuju se od osobe do osobe, što takođe može da utiče i na to kako se prilagođavate promenama u ishrani.
Nije sve do hrane
Nisu samo namirnice bogate vlaknima te koje mogu da povećaju nadutost. Ako imate sindrom iritabilnog creva ili određene intolerancije na hranu, nakon konzumiranja namirnica koje sadrže određene šećere ili jedinjenja možete da imate više gasova nego većina drugih ljudi.
"Baš kao što galon mleka koji se ukiseli stvara pritisak u boci, fermentacija određenih jedinjenja u našim crevima može da izazove gasove, bol, nadutost i neprijatan pritisak u stomaku", kaže dijetetičarka Holi Larson za portal Eating Well.
Koje namirnice izazivaju gasove?
U "najproblematičniju" hranu spadaju:
- Mahunarke - sadrže posebnu vrstu lako fermentabilnih ugljenih hidrata oligosaharida, a ošto tanko crevo nema enzime potrebne za razgradnju ovih ugljenih hidrata, pa oni dospevaju u debelo crevo gde ih određene bakterije fermentišu uz nastanak gasova, isti je slučaj i sa namirnicama poput pšenice, crnog i belog luka i raži.
- Salate - pored oligosaharida, ovo povrće sadrži i jedinjenja koja sadrže sumpor, poznata kao glukozinolati. Ona su odgovorna za mnoge zdravstvene koristi ovog povrća, ali i za karakterističan, jak miris gasova koji mogu nastati nakon konzumiranja namirnica poput brokolija, karfiola, kupusa, kelja i prokelja.
- FODMAP sadržitelji - nešto "skriveniji" izvori gasova su i namirnice koje sadrže fermentabilne ugljene hidrate poznate kao FODMAP (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli), one su potpuno zdrave i većina ljudi ih uglavnom dobro podnosi, ali su čest uzrok gasova i nadutosti kod osoba sa sindromom iritabilnog creva ili drugim osetljivostima digestivnog sistema. U ovu grupu spadaju mango, smokve, med, koštunjavo voće, jabuke i kruške. Veštački šećerni alkoholi takođe se često koriste u bombonama, napicima i žvakaćim gumama.
Kako da svarite lakše ove namirnice?
Pre nego što počnete da izbacujete potpuno zdrave namirnice iz svoje ishrane, pokušajte sa nekim jednostavnim strategijama kako biste smanjili količinu gasova koje one stvaraju u vašem stomaku:
- Postepeno povećavajte unos vlakana - Ako pokušavate da jedete više vlakana, vašem digestivnom sistemu možda treba malo vremena da se prilagodi, ali radite to postepeno kako biste sprečili preopterećenje sistema za varenje.
- Uvodite jednu dobru namirnicu bogatu vlaknima u isto vreme - Na primer, uvedite pola šolje pasulja nekoliko puta nedeljno, a zatim sačekajte nedelju ili dve pre nego što dodatno povećate količinu. Crevne bakterije će se tokom nekoliko nedelja prilagoditi, što može da pomogne u smanjenju stvaranja gasova.
- Ukoliko spremate suvi pasulj i sočivo, prvo ih potopite u vodi - Neki oligosaharidi iz mahunarki koji stvaraju gasove rastvorljivi su u vodi, što znači da njihovu količinu možete jednostavno da smanjite tokom pripreme.
- Prošetajte nakon obroka - Dok se krećete, gas može lakše da prolazi kroz digestivni sistem, čime se smanjuje osećaj zarobljenog vazduha. Čak i samo 10 do 15 minuta šetnje nakon obroka može značajno da smanji ispuštanje gasova, nadutost i podrigivanje.
- Probajte enzimske suplemente - Enzimi koji se mogu kupiti bez recepta, poput laktaze, mogu da pomognu organizmu da razgradi laktozu iz mleka pre nego što ona dospe u debelo crevo, gde bi bila fermentisana.
- Sarađujte sa dijetetičarem - Ako sumnjate da ne podnosite određenu vrstu hrane, prirodno će vam postati primamljivo da počnete i da izbacujete te namirnice iz ishrane kako biste ublažili simptome. Međutim, nepotrebno ograničavanje hrane može da stvori dodatni stres i dovede do nedostatka određenih hranljivih materija.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)