Ako vam je lekar ikada skrenuo pažnju na povišen LDL holesterol, verovatno ste se zapitali šta bi trebalo da jedete za doručak. Da li su jaja dozvoljena? Da li je ovsena kaša bolji izbor? Može li neka od ovih namirnica neprimetno da pogorša rezultate?
U nastavku prenosimo tekst dijetetičarke Loren Manaker:
Kao registrovani dijetetičar, odmah želim da vam kažem: odgovor nije sasvim jednostavan, ali to ne mora da bude loše. Kada razumete kako ove namirnice deluju u organizmu, slika postaje mnogo jasnija, a izbor doručka manje stresan.
Najpre, kratko podsećanje. LDL se često naziva "lošim" holesterolom jer se njegove visoke vrednosti povezuju sa većim rizikom od srčanih oboljenja. Ishrana može da utiče na njegov nivo, ali ne deluju sve namirnice na LDL na isti način, niti uvek onako kako biste očekivali.
Da li imate problem sa povišenim holesterolom?
Zašto ovsena kaša može da pomogne u snižavanju LDL holesterola?
Glavni adut ovsenih pahuljica jeste vrsta rastvorljivih vlakana koja se naziva beta-glukan. Iako naziv zvuči komplikovano, njegovo delovanje je prilično jednostavno. Kada jedete ovas, beta-glukan u sistemu za varenje formira gel koji vezuje žučne kiseline i pomaže njihovom izbacivanju iz organizma pre nego što se ponovo apsorbuju.
Jetra zatim koristi holesterol iz krvi kako bi proizvela nove žučne kiseline, što može da doprinese snižavanju nivoa LDL holesterola. Reč je o dobro dokumentovanom procesu koji potvrđuju istraživanja. Meta-analiza, koja je obuhvatila rezultate 13 kliničkih ispitivanja, pokazala je da je konzumiranje beta-glukana iz ovsa povezano sa značajnim smanjenjem LDL holesterola kod osoba sa povišenim vrednostima - u proseku za oko 10 mg/dL.
To je značajna promena koja može da se postigne jednostavnim uvođenjem veće količine ovsa u ishranu. Smanjen je i ukupni holesterol, dok su nivoi HDL, odnosno "dobrog" holesterola, i triglicerida ostali uglavnom nepromenjeni.
Da li jaja podižu LDL holesterol?
Jaja su dugo smatrana jednim od najvećih neprijatelja ljudi sa povišenim holesterolom. Objašnjenje je naizgled bilo logično: pošto jaja sadrže dosta holesterola, njihovo konzumiranje sigurno podiže holesterol u krvi.
Ipak, stvari nisu toliko jednostavne.
U nedavnom istraživanju, veći nivo LDL holesterola bio je povezan sa zasićenim mastima, a ne sa holesterolom iz jaja. Zapravo, osobe koje su jele dva jajeta dnevno u okviru ishrane sa manjom količinom zasićenih masti, imale su niže vrednosti LDL holesterola od onih koje su se hranile namirnicama bogatim zasićenim mastima, a gotovo da nisu jele jaja. Rezultati su objavljeni u časopisu American Journal of Clinical Nutrition.
Zbog toga za mnoge ljude veći problem možda nisu sama jaja, već slanina, kobasice i druge namirnice bogate zasićenim mastima koje se često jedu uz njih.
Razmislite ovako: jaje prženo na puteru, uz veliku porciju slanine i prilog sa mnogo sira, predstavlja obrok prepun zasićenih masti. Jaje se u tom slučaju samo "našlo u lošem društvu".
Veliko istraživanje, koje je pratilo više od 37.000 odraslih osoba u Sjedinjenim Američkim Državama, nije pronašlo značajnu vezu između konzumiranja jaja i smrtnosti od srčanih bolesti.
To ne znači da svi mogu potpuno da zanemare holesterol iz hrane, naročito osobe koje već imaju povišen LDL. Međutim, za mnoge zdrave ljude umereno konzumiranje jaja ne predstavlja opasnost za srce kakvom se nekada smatralo.
Zaključak je da su jaja odličan izvor proteina, holina i luteina i svakako mogu da budu deo ishrane prilagođene zdravlju srca. Ipak, ona ne snižavaju aktivno LDL holesterol na isti način kao ovas.
Ovsena kaša ili jaja: Šta je bolje za LDL?
Ako posmatramo isključivo uticaj na LDL holesterol, pobedu odnosi ovsena kaša. Beta-glukan ima jasno objašnjen mehanizam delovanja, potvrđen je kliničkim istraživanjima i dosledno daje dobre rezultate.
Jaja, sa druge strane, zaslužuju oslobađajuću presudu. Njihov uticaj na holesterol neutralniji je nego što sugeriše njihova nekadašnja reputacija, naročito ako ih ne pržite na velikoj količini putera i ne kombinujete sa mnogo prerađenog mesa.
Najjednostavnije rečeno: ovsena kaša aktivno pomaže u snižavanju LDL holesterola, dok jaja uglavnom nisu negativac, posebno kada su deo uravnotežene ishrane koja čuva zdravlje srca. Obe tvrdnje mogu istovremeno da budu tačne.
Američko udruženje za srce navodi da zdrave osobe mogu da uključe do jednog celog jajeta dnevno u način ishrane koji pogoduje zdravlju srca. Ljudi sa povišenim LDL holesterolom ili drugim faktorima rizika za kardiovaskularne bolesti trebalo bi pažljivije da prate unos holesterola iz hrane i zasićenih masti.
Važan je i način pripreme. Ovsena kaša sa mnogo smeđeg šećera i putera i dalje sadrži beta-glukan, ali ostali sastojci menjaju ukupnu nutritivnu vrednost obroka. Isto važi i za jaja. Nije isto spremiti ih sa velikom količinom zasićenih masti i pojesti kuvano jaje uz integralni hleb i bobičasto voće. Uvek je važno ono što se nalazi na celom tanjiru.
Možete li zajedno da jedete ovsenu kašu i jaja?
Zašto biste birali između jaja i ovsa kada možete da jedete oboje? Ovas donosi vlakna koja pomažu u snižavanju LDL holesterola, dok jaja obezbeđuju proteine koji produžavaju osećaj sitosti do ručka.
Ako želite da probate nešto drugačije, pred kraj kuvanja ovsene kaše dodajte umućeno jaje. Mešajte na tihoj vatri još minut ili dva i dobićete kremastu teksturu nalik pudingu, koja može prijatno da vas iznenadi.
Možete da napravite i slanu verziju. Preko obične ovsene kaše stavite meko kuvano jaje, dodajte malo soli, sveže mlevenog bibera i zeleno povrće koje imate pri ruci. Možda zvuči neobično, ali ukus može da vas iznenadi, a obe namirnice tada doprinose kvalitetnom doručku.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)