Prema brojnim preporukama stručnjaka, dnevni unos proteina za prosečnu odraslu osobu trebalo da se kreće oko 0,9 g po kilogramu težine. To znači da bi osoba teška 70 kg trebalo da obezbedi barem 63 g proteina u svojoj dnevnoj ishrani.
Međutim, sve više dokaza ukazuje na to da je vrednost od 0,9 g apsolutni minimum. Istraživanja objavljena u časopisu European Journal of Nutrition početkom ove godine pokazuju da optimalan unos proteina oscilira između 1,2 i 1,5 g po kilogramu težine.
U ovom istraživanju učestvovale su osobe sa dijabetesom tipa 2. Nakon dvonedeljne dijete, kod njih je primećen porast opšte fizičke izdržljivosti i poboljšanje snage stiska šake u poređenju sa kontrolnom grupom koja je konzumirala manje proteina (0,8-1 g po kg težine).
Viši nivoi unosa preporučuju se i od strane stručnjaka iz oblasti dijetetike, koji govore čak i o unosu od 2 g proteina dnevno po kilogramu težine. Stručnjaci ističu da povećan unos proteina može da ima blagotvoran uticaj na zdravlje. Štaviše, nedavno sproveden pregled studija objavljen u časopisu American Journal of Clinical Nutrition zaključuje da su brojni dokazi o negativnim posledicama visokog unosa proteina slabi ili nisu povezani isključivo sa samim proteinima.
Na kraju, treba pomenuti i individualne potrebe. Fizički aktivne osobe, trudnice ili starije osobe samo su neke od grupa kod kojih je potreba za proteinima veća. Zato je nemoguće navesti jednu univerzalnu vrednost za svakoga. Ipak, aktuelna naučna istraživanja pokazuju da konzumiranje najmanje 1,2 g proteina po kg težine može da donese niz zdravstvenih prednosti odraslim osobama koje su ranije konzumirale manje proteinske obroke.
Lista namirnica sa najviše proteina
Pod pretpostavkom da se potrebe prosečne odrasle osobe kreću u rasponu od 1,2 do 1,5 g, osoba teška 70 kg bi trebalo da konzumira od 84 do čak 105 g proteina dnevno. Da li je to mnogo? Ispostavilo se da mnogi imaju problem da dostignu ove vrednosti.
Evo liste 20 namirnica koji su dobar izvor proteina:
- meso živine: oko 27 g proteina na 100 g proizvoda
- kačkavalj: oko 25 g proteina na 100 g
- kikiriki, uključujući puter od kikirikija: oko 25 g proteina na 100 g
- govedina: oko 25 g proteina na 100 g
- tuna: oko 24 g proteina na 100 g
- losos: oko 23 g proteina na 100 g
- pasulj: oko 21 g proteina na 100 g
- grašak: oko 21 g proteina na 100 g
- tempeh (namirnica napravljena od soje): oko 20 g proteina na 100 g
- halibut (morska riba): oko 18 g proteina na 100 g
- svinjetina: oko 17 g proteina na 100 g
- posni mladi sir: oko 15 g proteina na 100 g
- cottage sir: oko 12 g proteina na 100 g
- tofu: oko 12 g proteina na 100 g
- jaja: oko 12 g proteina na 100 g
- skyr (islandski jogurt): oko 11 g proteina na 100 g
- puding (proteinski): oko 10 g proteina na 100 g
- prirodni jogurt: oko 5 g proteina na 100 g
- kinoa: oko 4 g proteina na 100 g
- mleko (1 odsto masti): oko 3,5 g proteina na 100 ml
Detaljne vrednosti zavise, naravno, od konkretnog proizvoda, pa je uvek važno da pogledate etiketu. Proizvođači su primetili rastuću svest o važnosti proteina, pa su police pune proizvoda sa oznakom "protein". Uvek čitajte sastav, jer takav natpis može biti samo marketinški trik.
Zašto su proteini u ishrani toliko važni?
Optimalan unos pruža sledeće prednosti:
- duži osećaj sitosti nakon obroka,
- bolja kontrola apetita,
- jačanje koštanog sistema,
- izgradnja snažnih i zdravih mišića,
- lakše smanjenje telesne težine,
- brži oporavak nakon fizičkog napora,
- manji rizik od hipertenzije.
Ne zaboravite da individualni faktori, kao što su starost, trenutna težina i fizička aktivnost, igraju ogromnu ulogu. Za precizne preporuke, najbolje je da se konsultujete se sa nutricionistom.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)