Porodična istorija hipertenzije i drugih bolesti cirkulatornog sistema može čak da udvostruči rizik da će takve bolesti uticati na nas. Ako imate 30 godina ili više i imate porodičnu istoriju visokog krvnog pritiska, preduzmite korake da smanjite rizik od prerane smrti. U ovom članku predlažemo promene u ključnim oblastima prevencije hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti. Zapamtite, čak i male promene mogu da imaju veliki efekat.
Ograničite unos soli
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, bezbedna doza soli za zdravu odraslu osobu je 5 g dnevno (jedna kašičica). Mnogi ljudi u ovom trenutku smatraju da ne koriste toliko soli na dnevnoj bazi. Nažalost, većinu soli unosimo iz prerađene hrane, a ne iz soljenja hrane. Višak natrijuma povećava krvni pritisak i jedan je od glavnih faktora koji doprinose hipertenziji. Obratite više pažnje na sastav pripremljene hrane i izbegavajte prerađenu hranu koja može da sadrži veoma velike količine soli. Takođe zapamtite da so možete da zamenite mešavinom biljaka da biste začinili hranu.
Napravite male promene u svojoj ishrani
Nastanak hipertenzije olakšavaju brojne greške u ishrani koje, nažalost, mnogi Srbi i dalje čine. Usvajanje uravnotežene ishrane može da bude teško kada živite u stalnoj žurbi. Male promene mogu da dovedu do boljeg stanja vašeg cirkulatornog sistema:
- jedite više povrća (npr. cveklu, spanać, šargarepu, brokoli, paradajz)
- jedite više voća (npr. banane, bobice, limun, pomorandže)
- pokušajte da zamenite beli pirinač smeđim pirinčem
- ograničite konzumaciju crvenog mesa i zasićenih životinjskih masti
- jedite više nezasićenih biljnih masti (npr. maslinovo ulje, avokado, orasi)
- pokušajte da ograničite visoko prerađenu hranu i "gotove" proizvode
- ograničite alkohol
- ako pušite, pokušajte da prestanete
- pijte najmanje 1,5-2 litre vode tokom dana
Pokušajte da vežbate više
Ako vodite sedentarni način života i nemate fizičku aktivnost, pokušajte da napravite promene u ovoj oblasti. SZO preporučuje odraslima da se bave najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno. Najbolje je da imate tri ili četiri treninga u jednoj nedelji. Ne morate odmah da plaćate članstvo u teretani ili da započnete redovne treninge trčanja. Pokušajte da odvojite više vremena za redovne aktivnosti tokom dana. Evo nekoliko ideja:
- Da li putujete javnim prevozom? Siđite jednu stanicu ranije i prepešačite rastojanje.
- Izaberite prodavnicu dalje od svog mesta stanovanja.
- Kada razgovarate telefonom, pokušajte brzo da hodate po kući.
- Plešite dok obavljate svakodnevne aktivnosti, kao što su kuvanje ili čišćenje.
- Izaberite stepenice umesto lifta.
- Uradite brzi trening kod kuće koristeći gotove setove vežbi.
Pratite svoj krvni pritisak
Ako imate porodičnu istoriju visokog krvnog pritiska, obavezno redovno pratite krvni pritisak. Ponekad ne osećamo simptome blago povišenog krvnog pritiska, iako je to alarmni signal da treba više da vodimo računa o zdravlju našeg sistema za cirkulaciju. Možda bi bila dobra ideja da kupite aparat za merenje krvnog pritiska koji će vam omogućiti da stalno pratite situaciju u udobnosti svog doma. Pretpostavlja se da bi zdravi ljudi trebalo da mere krvni pritisak najmanje jednom mesečno. S obzirom da porodična istorija hipertenzije povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, vredi pratiti krvni pritisak najmanje jednom nedeljno.
Aktivno se borite protiv stresa
Hronični stres je jedan od glavnih uzroka bolesti životnog stila, uključujući hipertenziju. Nemoguće je potpuno eliminisati stres iz našeg svakodnevnog života, a štaviše, on nam uopšte ne bi bio od koristi. Stres, kada se koristi dobro, pomaže nam da se nosimo sa preprekama. Međutim, trebalo bi da se trudimo da smanjimo hronični stres. Šta možete da učiniti u ovom pravcu?
- Naučite jednostavne vežbe disanja.
- Uvedite treninge opuštanja u svoj svakodnevni život.
- Zainteresujte se za temu meditacije i pokušajte da meditirate 5-10 minuta svaki dan.
- Najmanje jednom nedeljno pokušajte da odvojite sat vremena za duboko opuštanje. U međuvremenu priuštite sebi toplu kupku ili masažu.
- Aromaterapija takođe pomaže u smanjenju stresa.
Kontrolišite svoju težinu
Prilikom prevencije hipertenzije, takođe je veoma važno da pratite svoju težinu. Zapamtite da, kako starite, vaš metabolizam se usporava, što otežava održavanje zdrave težine. Mnogi ljudi koji ranije nisu imali problema sa prekomernom težinom, počinju da doživljavaju teškoće između 30. i 40. godine.
Prekomerna težina ili gojaznost su faktor koji snažno predisponira hipertenziju i druge bolesti cirkulatornog sistema. Stoga, ako u vašoj porodici postoji istorija hipertenzije, obratite posebnu pažnju na održavanje zdrave telesne težine. Ako primetite da ste malo gojazni, odmah reagujte. Definitivno je lakše da se rešite nekoliko kilograma viška, umesto desetak ili više.
BONUS VIDEO:
