"Građa ljudskog tela nije primerena sedećem položaju, zato jer je tada opterećenje kičmenog stuba veće nego u stojećem položaju. Radnici koji su preokupirani poslom zaborave da ustanu i prošetaju, a neretko se navika dugog sedenja stečena na poslu prenosi u privatan život", kaže specijalista sportske fizioterapije Andrijana Nikolić, i dodaje da to vodi hroničnom izostanku fizičke aktivnosti što može povećati rizik od nastanka :
1. Prekomerne telesne težine
2. Deformiteta kičmenog stuba (skolioza, kifoza, diskus hernija, spondiloza)
3. Tromboze, kancera debelog creva, infarkta (geni koji regulišu količinu glukoze i masnoće počinju da se isključuju)
"Usled nedostatka aktivnosti i predugog sedenja mišići postaju slabi i javljaju se grčevi, bol i ukočenost u leđima. Bol može da nastane i kao posledica malih povreda mišića, ligamenata ili zglobova. Ovom bolu pridonose i loše držanje, slabi trbušni mišići kao i stres", objašnjava Andrijana Nikolić i daje sledeći savet:
"Da biste vratili osmeh na lice i uživali u svakoj sekundi života, preporučujem da steknete zdrave navike. Dok ste na poslu napravite alarme (podsetnike) da treba da ustanete i prošetate nekoliko puta dnevno. Obratite pažnju na pravilan položaj tela - noge lagano raširene, leđa prava, ramena zabačena, i obavezno s vremena na vreme zategnite trbušnjake. Dok sedite da biste poboljšali cirkulaciju, odižite naizmenično pete i prste od poda. Upražnjavajte brzu šetnju, plivanje, vožnju bicikla oko 45 minuta".
Ukoliko želite da postignete potpuni nestanak bola primjenjujte dva osnovna vida tretmana:
- Terapeutska masaža leđa
- Kineziterapija
Terapeutska masaža leđa se primjenjuje kod bolnih stanja leđa i vrata. Omogućava razbijanje naslaga mlečne kiseline (miogeloza), otklanja stres, deluje na opuštanje svih blokada u telu. Tretman je intezivniji jer podrazumeva kružne pokrete rukama i laktovima uz esencijalna ulja eukaliptusa, ruzmarina i limuna. Savršen izbor na kraju radnog dana.
Kineziterapija zahteva da naučite zaštitne položaje prilikom svakodnevnih aktivnosti. Kada ustajete iz kreveta potebno je da se okrenete na bok, savete kolena i istovremeno odižete trup i spuštate noge, prilikom dolaska u sedeći polozaj. Na ovaj način ce te izbeći potencijalni nastanak jutarnje ukočenosti, ukoliko imate bilo kakav problem s leđima. Isto tako, kada želite da dohvatite neki predmet s poda, napravite iskorak uz savijanje kolena.
Jako je bitno da radite i vežbe elastičnosti. U toku vežbanja mišić grči i nagomilava mlečnu kiselinu. Zato mora da se istegne da bi dobio na elastičnosti i na taj način ćete izbeći provociranje bola i spazma u mišićima. Vežbe jačanja kičme su osnova za dobro držanje, a neke od narednih preporuka možete da radite kod kuće ili uz pomoć fizioterapeuta. Ciljna grupa mišića koja mora da se ojača su mišići leđa i trbušnog zida.
Primer jačanja mišića trbušnog zida - kontrakcija 6 sekundi, relaksacija 6 sekundi, ponoviti 6 puta. Obratiti pažnju na disanje - udah na nos u ležećem položaju na leđima, izdah prilikom zadržavanja određenog pokreta. Ukoliko osećate bol u lumbalnom delu kičme, obavezno postavite manji jastuk ili peškir, radi zaštite kičme.
Primer statičnog jačanja mišića vrata - 6 sekundi kontrakcija, 6 sekundi relaksacija, 6 ponavljanja.
Primeri jačanja mišića leđa - koristeći različite položaje ruku i nogu - kontarkcija 6 sekundi, 6 sekundi relaksacija, 6 ponavljanja. Ukoliko postoji bol u krsnom delu kičme, obavezno postaviti peškir ili manji jastuk .Obratite pažnju na disanje – u ležećem položaju na leđima udah na nos, a prilikom izvođenja pokreta izdah na usta.
Primenom ovog programa vežbi možete da naučite kako da funkcionišete na poslu, da naučite zaštitne položaje i pokrete, uspostavite balans elastičnosti i snage mišića, korigovati loše držanje, smanjiti ili eliminisati bol i stvoriti osnovu za negovanje pravilnog držanja tela i korektnog hoda.