Kružni trening sastoji se od 6 do 12 takozvanih stanica koje se izvode jedna za drugom, bez pauze, ili sa relativnom kratkim odmorom. Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu regiju tijela.

Znači, ne radimo nikad jedne za drugim vežbe za istu mišićnu grupu, nego, recimo uradimo vežbu za grudne mišiće, a odmah prelazimo na vežbu za leđa, tako da dajemo vremena misićima da se odmore.

Takođe je dobra kombinacija uraditi jednu vežbu za gornji deo tela, a odmah preći na vežbu koja pogađa donji deo tela, na primer, potisak bučicama za grudi, pa čučanj, kao osnovnu vežbu za mišiće nogu, ili veslanje u pretklonu kao vežbu za leđa, a odmah zatim iskorak.

Kadaradimo vežbe za mišiće ruku, preporučuje se, na primer, vežba za biceps (stojeći pregib dvoručnim tegom) i nakon toga vežba za triceps (francuski potisak šipkom).

Ovakvim treningom mišića ruku osetićete neverovatnu mišićnu pumpu.

Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora između stanica zavisi od cilja koji želimo postići (obično 15 do 30 sekundi). Takođe određujemo broj krugova, kao i odmor nakon završenog kruga (od 2 do 5 minuta).

Brze promene i brzo izvođenje vežbi u kružnom treningu stvaraju našem telu specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vežbi tipa dizanje tegova u teretani. Kružnim treningom utičemo na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvijamo specifične veštine, gubimo kilograme.

Kružni trening primjenjiv je doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama, sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima. Par bučica, medicinka, fit ball, vijača učinili bi trening raznovrsnijim i učinkovitijim.

Primer kružnog treninga u teretani:

Noge: čučanj (zadnji) 10-15 ponavljanja

Grudi: bench press (potisak bučicama) 10-15 ponavljanja

Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja

Ramena: rameni potisak (šipkom ili bučicama) 10-15 ponavljanja

Biceps: naizmenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja

Triceps: jednoručna triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja

Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja

Leđa: (hiperekstenzija) 10-15 ponavljanja

Ovo je samo jedan od primera kako vaš kružni trening može da izgleda. Odmor između stanica 15-30 sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova odredite prema svojim mogućnostima.

Pogledajte u foto galeriji kako može da izgleda jedan kružni trening:

GalerijaKružni trening

Maksimalan rezultat uz minimalnu potrošnju vremena - to je kružni trening. Nemate vremena? Dovoljno je samo 30 minuta!

Takođe, postoji i varijanta kružno intervalnog treninga, gde se u treningu smenjuju aerobni i anaerobni intervali. Kombinuju se vežbe snage na spravama, sa bućicama, medicinkama ili vežbe sa sopstvenim telom, sa vežbama na kardio spravama, vijačama, steperima i slično.

Interval rada na stanici traje 30-60 sekundi, a između stanica nema odmora! Na taj način postižemo maksimalno sagorevanje viška kilograma, a istovremeno dobijamo snagu i izdržljivost! Na kraju kruga 2-5 minuta odmora.

Ako ste rekreativac i nikad niste praktikovali kružni trening, tada oprezno krenite. Možete se vrlo lako preforsirati, a da toga niste svesni. Stoga polako dižite intenzitet.

Vrlo dobro je vežbati u paru. Ako ste u mogućnosti, potražite u fitnes centru grupni program kružnog treninga. Prednosti grupnog programa su motivacija i odlična atmosfera, a sve pod stručnim vođenjem iskusnog trenera koji će za svakog pojedinca individualno dozirati opterećenje. Opasnost od povreda biće svedena na minimum, a napredak će biti brz!

Najnovije i najzanimljivije vesti iz sveta zabave, kulture, muzike, filma, lifestyle, putovanja i seksualnosti pratite na našoj Facebook stranici - MONDO Zabava, kao i na Twitteru @Mondo_zabava.