Mnogi od nas prolaze kroz dan ne razmišljajući mnogo o srcu. A trebalo bi.
Čak i ako ste oduvek imali dobar krvni pritisak, što je povezano sa nižim rizikom od srčanih problema, to se može promeniti kada uđete u menopauzu, kaže za Real Simple dr Ketrin M. Reksrod, načelnica Odeljenja za žensko zdravlje u bolnici Brigham and Women's u Bostonu.
Estrogen pomaže krvnim sudovima da se opuste i rašire, a kada nivo ovog hormona opadne tokom perimenopauze, sudovi mogu da se suze, što povećava krvni pritisak, objašnjava ona.
"Povećanje telesne težine povezano sa menopauzom i druge hormonalne promene takođe mogu da doprinesu skoku vaših parametara, uključujući nivo holesterola, što je još jedan pokazatelj zdravlja srca", kaže Reksrod.
Male promene u načinu života mogu da pomognu u zaštiti vašeg srca, u bilo kom uzrastu. Ovde predstavljamo neke od najjednostavnijih i najefikasnijih strategija zasnovanih na nauci u vodiču iz sata u sat. Nemojte da osećate pritisak da se strogo pridržavate rasporeda. Samo krenite, a ako posustanete, oprostite sebi i pokušajte ponovo, kaže dr Smadar Kort sa Instituta za srce Stony Brook u Njujorku.
"Svaki korak koji napravite u pravom smeru je važan".
Jutro
1. Jedite biljne plodove
Šta da doručkujete? Nešto na biljnoj bazi ili barem bogato biljkama
"Kada jedete mnogo voća i povrća, vaš ukupni rizik od srčanih bolesti je manji", kaže Reksrod.
Jedite raznovrsno voće i povrće, oko četiri ili pet porcija od svakog dnevno (ukupno 8 do 10 porcija), kao što preporučuje DASH plan ishrane, koji su kreirali stručnjaci kako bi pomogli u snižavanju krvnog pritiska. Za inspiraciju, nutricionistkinja Mišel Rutenstajn preporučuje ovsenu kašu sa svežim ili zamrznutim borovnicama (ili drugim sezonskim voćem) i orasima. Vlakna iz bobica i ovsa pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola, dok orasi sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin E koji pomažu u smanjenju hronične upale.
2. Operite zube i ne zaboravite konac
Dobra oralna higijena pomaže u sprečavanju nakupljanja plaka na zubima. A plak nije samo estetski problem! On može da dovede do hronične upale, kaže Kort, a u nekim slučajevima plak može ući u krvotok i stići do koronarnih arterija. Zvanična preporuka je pranje zuba dva puta dnevno, korišćenje konca jednom dnevno i poseta stomatologu dva puta godišnje.
3. Napunite flašu vode
Osim što je neophodna za opšte zdravlje, hidratacija pomaže srcu da lakše pumpa krv kroz telo. Kada ne pijete dovoljno vode, vaše srce mora više da radi, što može da dovede do ubrzanog ili nepravilnog rada srca. Stručnjaci preporučuju pijenje između 2,5 i 3 litra vode dnevno. Takođe, razmislite o prelasku na staklene ili metalne flaše koje se dopunjuju, jer postoje istraživanja koja povezuju mikroplastiku iz plastične ambalaže sa hroničnim srčanim oboljenjima.
4. Idite u teretanu ili vežbajte kod kuće
Vežbanje u bilo koje doba dana je korisno, ali jutarnji termini mogu da imaju posebne prednosti za kardiorespiratornu kondiciju. Vežbanje pomaže da krvni sudovi ostanu zdravi, elastični i otvoreni. Ciljajte na 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno (npr. brza šetnja) ili 75 minuta intenzivne aktivnosti (trčanje), uz trening snage barem dva dana nedeljno.
Popodne
1. Pojedite zdrav ručak u kojem zapravo uživate
Uravnotežen ručak stabilizuje nivo energije i sprečava napade gladi. Rutenstajn predlaže salatu bogatu antioksidansima sa lososom (zbog omega-3 kiselina). Ako niste ljubitelj salata, pokušajte da pečete povrće u rerni kako biste dobili bolju teksturu ili ga dodajte u jela koja već volite, poput paste ili čorbi.
2. Idite u brzu šetnju
Dovoljno je samo 15 minuta. Brojna istraživanja sugerišu da kratke, brze šetnje mogu da budu jednako efikasne kao i duži treninzi. Brzina je ključna. Brzi tempo smanjuje rizik od prevremene smrti od kardiovaskularnih bolesti za čak 20 odsto.
3. Uzmite popodnevnu užinu
Birajte kombinaciju vlakana i zdravih masti za kontrolu šećera u krvi, poput šargarepe sa humusom ili jabuke sa puterom od kikirikija.
4. Ustanite i pokrenite se
Pokušajte da ustajete svakih sat vremena. Čak i jedan minut hodanja na svakih pola sata može značajno da smanji krvni pritisak u poređenju sa neprestanim sedenjem.
5. Nekoliko puta duboko udahnite
Stres menja hormone i podiže pritisak. Aktiviranje parasimpatičkog nervnog sistema dubokim disanjem pomaže telu da se opusti i smiri.
Veče
1. Kombinujte izvore proteina za večeru
Ljudima je potrebno više proteina kako stare da bi održali mišićnu masu. Studije pokazuju da konzumiranje različitih izvora proteina (riba, živina, pasulj, mahunarke) može da smanji rizik od visokog krvnog pritiska jer obezbeđuje različite esencijalne aminokiseline.
2. Družite se sa prijateljima i porodicom
Socijalna povezanost je ključna. Usamljenost povećava rizik od srčanih bolesti, verovatno zbog hroničnog stresa koji izaziva.
3. Opustite se uz meditaciju
Meditacija pre spavanja može da snizi broj otkucaja srca i opusti krvne sudove. Čak i pet minuta svake večeri može da napravi veliku razliku u kvalitetu sna i smanjenju stresa.
4. Spavajte dovoljno
Kratak san ili loš kvalitet sna negativno utiču na srce. Tokom spavanja telo reguliše krvni pritisak i obnavlja se. Pokušajte da se držite redovnog rasporeda spavanja, ograničite alkohol i izbegavajte plavo svetlo sa ekrana pre odlaska u krevet. San je "lek" koji je vašem telu neophodan.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)