Pržena, kuvana ili poširana jaja brza su i zasitna osnova svakog obroka. Bogata su hranljivim materijama poput proteina, zdravih masti, vitamina B grupe, holina i selena. Ipak, upravo druge namirnice koje jedete uz jaja, mogu da učine vaš tanjir savršenim u nutritivnom smislu.
Sve se svodi na kombinaciju namirnica, kako bi vaš organizam mogao da apsorbuje što više hranljivih materija. Evo koje namirnice, prema pisanju Good Housekeeping, treba da kombinujete sa jajima za najveću korist.
"Svaki put kada kombinujete namirnice, postižete bolju apsorpciju i širi spektar hranljivih materija potrebnih organizmu, umesto da se fokusirate samo na jednu namirnicu ili jedan nutrijent", objašnjava nutricionistkinja Džesika Ajvi.
1. Spanać
Lisnato povrće poput spanaća bogato je vitaminima A i K, vitaminima rastvorljivim u mastima, koji se bolje apsorbuju kada se kombinuju sa zdravim mastima. Zato je spanać odličan dodatak jajima, koja sadrže oko 5 grama masti po komadu.
2. Rimska salata
Hrskavo, sveže lisnato povrće, poput rimske salate, takođe je hranljiv dodatak. Jaja se sjajno slažu sa salatom, bilo da je to poširano jaje s tečnim žumancetom ili iseckano kuvano jaje pripremljeno unapred, kaže Ajvi. Dodajte i dresing od suncokretovog ulja koje sadrži vitamin E, još jedan vitamin rastvorljiv u mastima. Istraživanja pokazuju da dodavanje jaja sirovom povrću poboljšava apsorpciju vitamina E i karotenoida iz zelenog povrća, poput luteina i zeaksantina.
3. Pečena šargarepa
Ispecite šargarepu u rerni sa malo ulja, a zatim je poslužite sa poširanim jajetom na vrhu, predlaže Ajvi. Jaja mogu pomoći apsorpciji vitamina A i njegovih prekursora, uključujući beta-karoten, po kojem je šargarepa poznata. Prirodna slast pečene šargarepe lepo dopunjuje ukus jaja.
4. Sir ili jogurt
Jaja i sir, klasična kombinacija koja je i nutritivno korisna. Mnogi sirevi, poput čedara ili parmezana, sadrže malu količinu vitamina D, vitamina rastvorljivog u mastima, kojeg većini ljudi nedostaje. Jaja ga takođe sadrže, a njihove masti pomažu njegovu apsorpciju. Druga opcija je jogurt, dodaje kremastu strukturu i hranljive materije koje upotpunjuju jaja, poput kalcijuma i vitamina D, objašnjava Ajvi.
5. Maline
Iako su jaja nutritivno bogata, nedostaje im vlakno, hranljiva materija koja je važna za sitost i zdravlje creva. Zato je dobro kombinovati ih s voćem bogatim vlaknima. Važno je unositi vlakna tokom dana, u količini od oko 14 g na 1.000 unetih kalorija.
6. Banane
Uz omiljeno jelo s jajima pojedite bananu i dobićete od 2 do 5 g vlakana ili napravite palačinke od samo dva sastojka - jedna zrela izgnječena banana, dva jajeta i malo cimeta. Umutite i ispecite kao obične palačinke, predlaže Ajvi.
7. Suncokretovo seme
Suncokretovo seme je bogato vlaknima i vitaminom E rastvorljivim u mastima. Kao hrskav dodatak može da obogati jaja na oko ili salatu s jajima. I badem je dobar izbor, daje vlakna, vitamin E i prijatnu hrskavost.
8. Tost
Jaja i tost su takođe klasična kombinacija, ali birajte integralni hleb, koji dodaje oko 3 g vlakana po kriški.
9. Ovsena kaša
Ako u ovsenu kašu dodate jaje, dobijate najbolje od oba, proteine iz jaja i vlakna iz ovsa. Možete da umutite jaje u sirove ovsene pahuljice, pa sve zajedno da spremite u mikrotalasnoj. Ovo je posebno praktično kod instant ovsene kaše, kaže Ajvi.
10. Kinoa ili integralni pirinač
Pospite činiju ovih žitarica bogatih vlaknima (oko 3 g po šolji integralnog pirinča ili 5 g po šolji kinoe) jajetom na oko. Dodajte i povrće za još više vitamina i vlakana.
BONUS VIDEO:
