- Harvardski onkolog Izekijel Emanuel navodi da su česti mitovi o ishrani pogrešni.
- Ističe da su vlakna, masti i punomasni mlečni proizvodi korisni u uravnoteženoj ishrani, dok su celovite namirnice bolji izbor od suplemenata i ultra-prerađene hrane.
Svakih nekoliko meseci, svedoci smo pojave novog "čudesnog" plana ishrane, čiji tvorci obećavaju da će on rešiti sve naše probleme. Ipak, jasno je da većina njih to ne uspeva. Čak i kada donesu neke skromne koristi, one retko opravdavaju vreme, trud i mentalnu energiju koje je potrebno uložiti da bi do tih, kakvih - takvih, rezultata došli.
Kao onkolog školovan na harvardskom univerzitetu i stručnjak svetskog renomea za zdravstvenu politiku, dr Izekijel Emanuel decenijama je istraživao šta zaista poboljšava zdravstvene ishode. Odgovor na pitanje kako živeti duže zapravo je veoma jednostavan: dobra ishrana podrazumeva stvaranje navika kojih možete da se pridržavate godinama, a ne nedeljama.
Pre nego što promenite način ishrane, treba da se posavetujete sa svojim lekarom, jer se individualne potrebe razlikuju. Ipak, doktor je izdvojio šest mitova o ishrani za koje bi voleo da ljudi ostave iza sebe:
1. Svako "grickanje" između obroka je loše
Prosečna odrasla osoba dnevno unese gotovo 500 kalorija kroz grickalice, od kojih veliki deo dolazi iz ultra-prerađene hrane poput čipsa, keksa i industrijskih dezerta, što su sve namirnice osmišljene tako da podstiču prejedanje.
U jednom istraživanju, učesnici koji su jeli ultra-prerađenu hranu unosili su i više kalorija i dobili oko kilogram više za samo dve nedelje, u poređenju sa onima koji su jeli neprerađenu hranu, čak i kada je unos kalorija bio izjednačen.
Međutim, nisu sve užine štetne. Druga istraživanja pokazuju da zdrave užine mogu da poboljšaju ukupni kvalitet ishrane. Orašasti plodovi, voće, jogurt, humus i povrće obezbeđuju vlakna, proteine i zdrave masti, koji doprinose osećaju sitosti bez naglih skokova šećera u krvi.
2. Ključ je u unosu što većeg broja proteina
Većina već unosi dovoljno proteina.Preporučeni unos iznosi približno 0,75 do 1,0 grama po kilogramu telesne mase dnevno (oko 45 do 70 grama za većinu žena i 55 do 90 grama za većinu muškaraca).
Mit je i da su proteinski praškovi rešenje. U jednoj analizi, dve trećine testiranih proteinskih praškova sadržalo je potencijalno nebezbedne nivoe olova. Postoje, međutim, izuzeci:
- Odraslim osobama starijim od 60 godina, koje sa godinama gube mišićnu masu, može da koristi unos od oko 1,2 grama po kilogramu telesne mase
- Sportistima ili osobama koje se oporavljaju od bolesti može da bude potrebno i do 1,5 grama po kilogramu telesne mase
Za sve ostale, izvori proteina iz celovitih namirnica kao što su pasulj, sočivo, jogurt, i riba su mnogo bezbedniji i korisniji od suplemenata ili prekomernog unosa crvenog mesa.
3. Dodaci vlaknima deluju isto kao i celovite namirnice
Ishrana bogata vlaknima povezuje se sa mogućim manjim rizikom od raka debelog creva, manjom učestalošću dijabetesa tipa 2 i manjim rizikom od smrti usled koronarne bolesti srca.
Međutim, suplementi koji sadrže vlakna takođe nisu savršeni. Većina njih sadrži samo jednu vrstu vlakana i ne može da oponaša složenu i raznovrsnu kombinaciju vlakana koja se nalazi u celovitim namirnicama. Zbog toga, samo mali deo takvih suplemenata može da pokaže značajne kliničke koristi.
Voće, povrće, pasulj i integralne žitarice i dalje predstavljaju najefikasniji način da kvalitetno podržite zdravlje creva.
4. Mlečni proizvodi sa malo masti su uvek bolja opcija
Konzumiranje mlečnih proizvoda može da bude povezano sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i boljim rastom kod dece, bez obzira na sadržaj masti.
Ideja da mlečni proizvodi sa većim sadržajem masti uzrokuju gojenje nije potkrepljena dokazima. Zapravo, istraživanja pokazuju da deca koja konzumiraju punomasne mlečne proizvode imaju manju verovatnoću da budu gojazna ili imaju prekomernu telesnu masu u poređenju sa decom koja konzumiraju njihove nemasne verzije. Sličan trend primećuje se i kod odraslih.
Sadržaj masti sam po sebi ne određuje da li je neka namirnica zdrava. Punomasni mlečni proizvodi mogu da budu deo uravnotežene ishrane, naročito kada zamenjuju ultra-prerađene "nemasne" alternative.
Birajte verziju koja vam prija i koje možete dugoročno da se pridržavate.
5. Sve masti su loše
Decenijama slušamo da masti goje, a pokazalo se da to baš i nije tačno. Ipak, kako je unos masti u ishrani opadao, stope gojaznosti i dijabetesa su porasle.
Zdrave masti su neophodne. Mnoge namirnice bogate kalorijama kao što su orašasti plodovi, maslinovo ulje, punomasni mlečni proizvodi, pa čak i crna čokolada, mogu da budu povezane sa manjim povećanjem telesne mase nego prerađene žitarice i slatke grickalice.
Biljna ulja u tečnom obliku, posebno ekstra devičansko maslinovo ulje, takođe imaju snažnu naučnu potporu. Čak i pola kašike dnevno povezano je sa 19 odsto manjim rizikom od smrti tokom perioda praćenja od gotovo 30 godina u toku jedne studije.
Onkolog kaže da nam masti nisu neprijatelj, već da problem predstavljaju ultra-prerađena hrana sa malo vlakana i mnogo šećera, koja može da doprinese povećanju telesne mase i metaboličkim bolestima.
6. Kalorije možete da "sagorite" vežbanjem
Mnogi veruju da dodatnim treningom mogu da ponište posledice nezdrave ishrane. Nažalost, to ne ide baš tako.
Jedno novije istraživanje pokazalo je da ljudi dnevno sagorevaju približno isti broj kalorija, bez obzira na nivo fizičke aktivnosti. Vežbanje poboljšava zdravlje, ali ne donosi uvek onaj kalorijski "bonus" koji mnogi ljudi očekuju. Na telesnu masu najviše utičete time šta i koliko jedete.
To, međutim, ne znači da vežbanje nije važno. Ono poboljšava san, raspoloženje, kognitivne sposobnosti, gustinu kostiju i društvenu povezanost. Hodanje, naročito u društvu drugih ljudi, jedan je od najefikasnijih i najdostupnijih oblika fizičke aktivnosti.
Dobra ishrana se, zapravo, svodi na stvaranje načina života u kojem su zdravi izbori istovremeno laki i održivi godinama: celovite namirnice poput voća, orašastih plodova i povrća, umerene porcije i obroci koje delite sa ljudima čije vam društvo prija.
Preskočite "detoks" dijete, ne odričite se maslinovog ulja, i da - ponekad pojedite i sladoled.
Vaše mišljenje nam je važno - ostavite nam komentar, nije potrebna registracija!
BONUS VIDEO:
(MONDO)