PITALI SMO NUTRICIONISTKINJU: Šta bi trebalo jesti za svaki obrok kako bismo ojačali imunitet ove jeseni i zime | Mondo Portal

  • Izdanje: Potvrdi
IMATE PRIČU? Javite nam se.
Dodatno
Izdanje: Potvrdi

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

Saveti nutricioniste

PITALI SMO NUTRICIONISTKINJU: Šta bi trebalo jesti za svaki obrok kako bismo ojačali imunitet ove jeseni i zime

Autor Zora Ćirković
Autor Zora Ćirković

Kako treba da izgleda dnevni jelovnik i koje su namirnice najbolji izvori selena, cinka i vitamina D pitali smo stručnjaka. Nije vreme za stroge dijete, već za pažljivo izbalansiranu ishranu koja će vam pružiti sve što vam je potrebno da biste bili zdravi ove zime.

Izvor: Guliver/Getty images, AlexRaths

Znamo koliko je važno da redovno i temeljno peremo ruke, da izbegavamo gužve i držimo odstojanje, poslednjih nedelja maske nose čak i oni koji su ih izbegavali proletos, i dok ne stigne vakcina, to je manje-više ono što nam je na raspolaganju. Uz… još jednu "sitnicu": pravilna ishrana je od ključne važnosti za dobar imunitet.

Sada nije vreme za stroge dijete, već za pažljivo izbalansiranu ishranu koja će vam pružiti sve što vam je potrebno da biste bili zdravi ove zime.

Koje su namirnice najbolji izvori dragocenog selena, cinka i vitamina D, i kako bi trebalo da izgleda dnevni "jelovnik za odbranu od virusa", pitali smo nutricionistu Branku Mirković.

Možda će vas zanimati

Imunitet je prva linija odbrane organizma od infekcija, i jako je važno da u mesecima koji su pred nama uradite sve što možete da ga ojačate. Potrudite se da spavate dovoljno, da budete umereno fizički aktivni i pažljivo birajte šta ćete jesti.

"U poznijim godinama, dolazi do prirodnog slabljenja imuniteta, posebno ako postoji i neka hronična bolest, i zbog toga se, između ostalog, starije osobe smatraju rizičnom grupom i kad je kovid-19 u pitanju. Kod mlađe populacije, i kod ljudi u zrelim godinama, oslabljen imunitet je uglavnom posledica neurednog načina života i nepravilne ishrane", kaže nutricionista Branka Mirković za MONDO.

Najčešći uzroci "pada" imuniteta su različite hronične i akutne bolesti, stres, odnosno nesposobnost da se adaptiramo na stresne situacije, loše navike u ishrani, hronična neispavanost i nedovoljno vremena za odmor, prekomerno konzumiranje alkohola i cigareta, loše higijenske navike, i nedovoljna fizička aktivnost, ili druga krajnost - vežbanje do potpunog iscrpljivanja organizma.

Ovo je najvažnije: Cink, selen i vitamin D

Konzumiranjem hrane bogate cinkom jačamo imunitet i obezbeđujemo pravilno funkcionisanje organizma. Cink iz namirnica životinjskog porekla se lakše integriše u naše ćelije, a ima ga u goveđem, konjskom i ćurećem mesu, svinjskoj i telećoj džigerici, morskoj ribi i žumancima. Namirnice biljnog porekla bogate cinkom su pasulj, grašak, semenke lana, suncokreta i susama.

Selen je važan antioksidans, neophodan za pravilno funkcionisanje imunog sistema i izbacivanje toksina iz organizma. Najviše ga ima u pivskom kvascu, pšeničnim klicama i orašastim plodovima, posebno u brazilskom orahu, ali je domaći orah odličan izvor selena. Selenom je bogat i beli luk, suncokretovo seme, kao i ovsene kaše. Vitamin D je važan za čitav organizam, neophodan je za dobru apsorpciju kalcijuma, a studije koje su sprovođene od početka epidemije pokazuju da visok nivo ovog vitamina u organizmu smanjuje rizik od razvijanja teške kliničke slike kovida-19. Dobri izvori vitamina D su morska riba, kozji sir, ceđena pomorandža, punomasni mlečni proizvodi, jaja, tunjevina, konzervirane sardine.

 "Osnova loših nutritivnih navika su prejedanje ili gladovanje, ni jedna krajnost nije dobra za zdravlje. Međutim, danas svedočimo fenomenu da i ljudima koji unose prekomerne količine hrane, koji su gojazni, ipak nedostaju mnogi važni nutrijenti. To je posledica činjenice da se danas unosi previše neadekvatne hrane, koje ne samo da ne podiže imunitet, već ga i narušava. U pitanju su uglavnom proizvodi koji se prave od brašna, sa suviše masnoće i šećera, kao i visokotehnološki prerađena hrana koja često ne sadrži ono što od određenog proizvoda očekujemo", kaže Branka Mirković.

Ako želite da ojačate imunitet, morate izbegavati nekvalitetnu hranu, pekare, brzu hranu i industrijski prerađenu hranu. Prilično je jednostavno: birajte pravu hranu, namirnice koje sadrže nutrijente koji pojačavaju imunitet, savetuje ona.

"Obroke pripremajte od svežih namirnica, birajte neprerađene namirnice, gde vidite osnovni oblik, i pravilno ih termički obradite. Nemojte hranu birati po tome da li će vas zadovoljiti ukus, već neka vaš prvi izbor budu namirnice koje su vašem telu potrebne da biste bili zdravi. Ljudski organizam nije samoodrživ, i svaki put kad pripremate hranu, vi pravite izbor - zdravlje ili bolest", kaže Branka Mirković.

Važno je da razmišljate o ishrani i birate šta jedete. Količine, naravno, zavise od godina, pola, opšteg zdravstvenog stanja i stepena aktivnosti tokom dana. Ipak, postoje neke opšte preporuke koje svako od nas može da prilagodi svojim potrebama, i što je najvažnije za dobar imunitet nisu nam neophodne nikakve egzotične namirnice za koje do juče nismo ni znali da postoje.

"Za doručak bi trebalo jesti jaja, žene dva, muškarci ne više od tri, ali ako niste ljubitelj, dovoljno je i jedno jaje dnevno. U ishranu bi trebalo uvrstiti i masnije mlečne proizvode, jogurt, sireve, posebno kozje, kiselo mleko, kao i obično punomasno mleko. Što se hleba tiče, bolje je birati one napravljene od punog zrna žitarica.

Ove namirnice vam omogućavaju da brzo i jednostavno pripremite ukusan doručak - omlet sa dodatkom sira, pečuraka ili povrća je odličan izbor. Ako vam to dosadi, pravite domaće pite sa sirom, gibanice, prženice sa sirom, ali vodite računa o količini masnoće", savetuje sagovornica našeg portala.

Dakle, ništa nije "zabranjeno", ali imajte mere, vodite računa da se baš ne cedi ulje s tih prženica, gibanica ne mora da "pliva" u masnoći… I to je još jedan razlog da izbegavate gotove proizvode. Kad kuvate sami, birate i namirnice, ali i način pripreme.

Užine bi trebalo da budu voćne, u sezoni virusa, dobar izbor su pomorandže i mandarine, ali i jabuke bi trebalo da jedete svakog dana. Voće bi trebalo da jedete sveže, i to tri sata posle obroka, a sokove, pa i one sveže ceđene, izbegavajte.

Tokom dana, umesto sokova trebalo bi piti biljne čajeve, jer je to najbolji način da hidrirate organizam. Dodajte malo limuna i meda, i dobili ste savršen napitak - ukusan, lekovit i prirodan. Ipak, vodite računa da čajeve kupujete u apotekama kontrolisane proizvodnje, da biste bili sigurni u kvalitet i sastav čaja.

"Ručak bi trebalo da započnete pilećom ili goveđom supom. Trebalo bi da sadrži i meso, termički obrađeno povrće, ali i sveže povrće u vidu salate. Dobar izbor za ručak su i različita kuvana jela, naša tradicionalna kuhinja je tu odlična, ali bi trebalo da vodite računa da hranu ne prekuvate, jer time svi dragoceni sastojci postaju neupotrebljivi. Takođe, izbegavajte zaprške. U zimskom periodu, preporučuje se da barem jednom nedeljno jedete pasulj ili grašak, a uz svaki obrok obavezno jedite i sveže ili ukiseljeno povrće kao salatu.

Ukiseljeno povrće, pre svega kiseli kupus je odličan izvor vitamina C, ali ako je slan, isperite ga pre nego što ga stavite na trpezu. Slana hrana ne preporučuje se osobama koje pate od visokog pritiska, ni onima koji imaju problema sa bubrezima", objašnjava Branka Mirković.

Začini

Osim što daju ukus hrani, začini su i veoma lekoviti. Listovi peršuna detoksikuju organizam, kim i origano podstiču dobro varenje, mlevena paprika sadrži kapsarin odličan za cirkulaciju, ren i đumbir su prirodni lekovi za sinuse i štite od prehlada...

Poslednji obrok u toku dana trebalo bi da pojedete četiri sata pre odlaska na spavanje. Dobar izbor za večeru je morska riba sa limunom, tunjevina, sardina… a da biste kontrolisali unos kalorija, naša sagovornica savetuje da napravite domaću paštetu od tunjevine ili sardine: "Ribu iz konzerve dobro ocedite od ulja, dodajte sitno naseckan luk, malo senfa ili začine koje volite, a zatim izblendirajte. Ovako pripremljenu paštetu namažite na krišku integralnog hleba, i uz to pojedite salatu ili barenu cveklu i dobićete veoma zdrav obrok.

Za večeru su odličan izbor i salate od rendane jabuke, cvekle i celera u koje ćete dodati malo pavlake i oraha i obezbedili ste ukusan i zdrav obrok bogat hranljivim sastojcima."

Zdrava ishrana je jedan od najvažnijih činilaca dobrog imuniteta, i zato je bolje da unapred razmišljamo o tome šta i kako treba da jedemo, nego da čekamo da se razbolimo da bismo počeli da vodimo računa o načinu ishrane i životnom stilu, zaključuje naša sagovornica.

Budite bolje informisani od drugih, PREUZMITE MONDO MOBILNU APLIKACIJU.

Pročitajte i ovo

Inicijalizacija u toku...

Komentari 0

Vaš komentar je prosleđen moderatorskom timu i biće vidljiv nakon odobrenja.

Slanje komentara nije uspelo.

Nevalidna CAPTCHA

HOROSKOP

KOLUMNE

KUHINJA